Découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 avec 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 045x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire un travail de gainage de footing sur terrain platAugmentation progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 2x 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0410 minutes à rythme intermédiaire0510 minutes de retour au calmeSéance 043x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain plat6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir avec des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous avez le temps finissez cette séance par des exercices de heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 15 min à 80 85% cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain plat0215 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 043x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des phases de récupérationAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 avec 2x 12 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 12 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0212 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0412 minutes à rythme intermédiaire055 minutes de retour au calmeSéance 042x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements. Vous éviterez de chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 051h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDernier travail de l'allure spécifiqueVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 014 x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceN'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Le travail sur terrain vallonné vous fera profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt h 15 de footing sur terrain vallonnéSéance 043 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement et compétition !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !Séance 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0240 minutes de footingVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 40 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 0340min de footing avec 1km allure courseAprès 35 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course 15km/h ou 4 minutes au kilomètre. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 avant la séanceEssayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 15km/h035 minutes de retour au calmeSéance 0420 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Puis vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSur les accélérations, vous devez aller vite sans pourtant forcer. Ce n'est pas une séance de vitesse, pensez à rester après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 05échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre sur la première ligne pour ne pas partir trop vite. Mais ne vous mettez pas au fond non plus sous peine d'être gêné par des concurrents plus lents. Essayez de vous mettre dans le premier tiers du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

Tucherches un plan d’entrainement 10km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 1h, moins de 50 minutes, moins de 45 minutes, moins de 40 minutes, moins de 35 minutes ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10km.

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Plan10km – 40 mns – 5 semaines Le 28/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales

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3plans pour réussir un 10km parfait ! 10 km c’est sans doute la distance idéale. Une course à la portée de tous les coureurs et une préparation avec un juste mélange de vitesse et d’endurance. On vous propose trois plans avec 3 objectifs différents : de 50 minutes à 1h ; de 40 à 50 minutes et pour finir de 36 à 40 minutes pour

^{Objectif découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 025x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platOn augmente progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. N'allez pas trop vite ! La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement de la charge d' l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 0145min de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 022x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platRetour aux choses sérieuses !Après une semaine de plus légère, nous allons reprendre le travail de 01VMA 2x 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres052 minutes 30 de récupération en trottinant068 x 200 mètres0710 minutes de retour au calmeSéance 026x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h051 minute 30 secondes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h071 minute 30 secondes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h091 minute 30 secondes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h111 minute 30 secondes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h131 minute 30 secondes de récupération en trottinant141 kilomètre à 15,3km/h1510 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Pensez à emporter avec vous de l'eau pour pouvoir vous hydrater pendant cette sortie. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des fractions d'effort se font plus longues, attention à bien contrôler les allures et à ne pas partir trop vite !Séance 01VMA 8 x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 022x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait ressentir, n'hésitez pas à raccourcir cette séance. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif travailler l'allure spécifiqueAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde 2 séances à allure spécifique, le footing sera raccourci pour ne pas engendrer de 014x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 023 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0220 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 03échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes de course02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres} Jai fait récemment mon premier 10 km en réalisant un temps de 44 minutes et 9 secondes. Ayant terminé très éprouvé, je me demande si, bien entendu, avec un plan adapté, et sans doute quelques années d’efforts, il

Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6ca329d6dReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Prérequispour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté. Avoir déjà couru un 10 km en moins de 45 minutes. S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine. Être habitué au travail de fractionné. Posséder une VMA au moins égale à 17-18 km/h pour envisager un chrono de 40 minutes. Dans le cas contraire, il est

We strive to make our website accessible and enjoyable for all users and are committed to achieving Level AA conformance for this website in conformance with the Web Content Accessibility Guidelines WCAG and achieving compliance with other accessibility standards. However, if there is any information you cannot easily access, please call a Salomon customer service agent at 1-833-230-0292 or contact us through the contact form for alternate means of communication. Stories & Guides Trail running Skills & Advice Plan d'entraînement 10 km en 8 semaines Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 8X 400M, récupération de 1' + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 95% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume indication ' = minutes. " = secondes. Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 600M, récupération de 1'15 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 6X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 10X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 2X 4X 500m, récupération de 1'30 et 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 6X 1', récupération de 20" + 10' rac. Récupération de 3'30 entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 10'/8'/6' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 2 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 5X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération de 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Course Course de 10 km. Partir sur une base de 85% à 90% VMA.

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plan d entrainement 10km en 40 minutes