Alamy Alamy SOMMEIL - Ne pas s'endormir sur ses mauvaises habitudes. Tel pourrait être en substance le rappel à formuler au regard de cette nouvelle enquête sur les Français et leur sommeil publiée ce mardi 19 mars par l'Institut national du sommeil et de la vigilance à l'occasion de l'édition 2013 de la journée du sommeil, le 22 mars prochain. Car si certains Français s'en sortent bien, la majorité dort mal ou pourrait améliorer son hygiène de sommeil. Hygiène de sommeil, le terme peut étonner, il résume pourtant à merveille l'importance du bien dormir. Métabolisme, performances cognitives, mémoire, rythme biologique, le caractère crucial du sommeil dépasse largement le cadre de la fatigue ressentie. Mal dormir, on en connait aussi les risques, qui vont de la prise de poids au diabète en passant par les risques cardiovasculaires. Comme le résumer le chronobiologiste Claude Gronfrier, "grâce à cette enquête, on sait sur quoi travailler," et vous aussi. Tour d'horizon. Décalage Première évidence, les Français ne dorment toujours pas assez. Si nous n'avons pas tous besoin de la même quantité de sommeil, l'étude met en évidence un phénomène de vases communicants 37% des Français dorment 7 heures par nuit en semaine. Ils ne sont plus que 17% le week-end. De la même manière 26% d'entre nous dorment environ 8 heures par nuit en semaine contre 36% le week-end. Le phénomène s'aggrave sur les extrêmes à l'image des petits dormeurs qui, malgré leurs besoins limités en sommeil, ne dorment manifestement pas assez en semaine ou sont nombreux à ne pas le faire. Ainsi, 23% d'entre eux dorment environ 6h par nuit en semaine, contre seulement 9% le week-end. Même chose pour les plus gros dormeurs. Seuls 5% d'entre nous dorment environ 9h par jour la semaine, contre 21% le week-end. Dormir davantage le week-end pour rattraper le sommeil perdu de la semaine? Selon le docteur Joëlle Adrien, directrice scientifique de l'Invs, non seulement cette compensation est insuffisante mais ce n'est pas vraiment une bonne idée. "En dormant plus longtemps le matin les week-ends, on perturbe son horloge biologique," explique-t-elle, "c'est prendre le risque de se retrouver privé de davantage de sommeil la semaine." Dormir trop longtemps les samedi et dimanche matins décale d'autant l'heure d'endormissement le dimanche soir. Mais alors que 4 personnes sur 10 souffrent de troubles du sommeil, que seuls 18% de ces troubles sont traités, comment mieux dormir? Comment améliorer ce que les chercheurs n'hésitent plus à appeler l'hygiène du sommeil? Deux pistes se dessinent, l'une est diurne, l'autre nocturne. Beaucoup trop de bruit pour rien La piste nocturne c'est celle du bruit. 31% des Français se disent ainsi "gênés par le bruit en semaine et/ou le week-end, 14% sont gênés la semaine et le week-end. Dans 9 cas sur 10, cette gêne est d'origine extérieure. Voisins bruyants, véhicules de transport, si les dormeurs sont une majorité à n'être réveillé qu'une fois, le bruit réveille autant en début de nuit, le moins dérangeant, qu'en milieu et en fin de nuit. Problème à court terme, le bruit est aussi un danger à long terme. "On sait que les individus exposés au bruit peuvent développer des pathologiques cardiovasculaires," explique le docteur Alain Muzet, ancien directeur de recherche au lors, le bruit n'est pas un risque en soi, mais bien "un facteur parmi d'autres." Pourquoi? Tout simplement parce que lorsque nous dormons, notre cerveau et toujours sensible à l'environnement extérieur. Loin d'en être conscients, nous n'y sommes pas moins sensible. En témoigne les perturbations cardio-vasculaires observées chez les dormeurs exposés au bruit. Les solutions? Les bouchons d'oreilles pour ceux qui les supportent ou encore le double-vitrage pour ceux qui le peuvent. L'idéal reste de placer sa chambre dans la pièce la moins exposée mais aussi abandonner certaines mauvaises habitudes. État de siège "Il faut réduire le volume des engins qui nous entourent," martelle Alain Muzet. Et force est de constater qu'il y a du travail affaire. 75% des Français ont au moins un appareil électronique dans la chambre à coucher. Beaucoup de radio-réveils bien sûr, mais aussi de télévision, d'ordinateurs, et 29% d'entre eux des tablettes. Vous êtes aussi 42% à déclarer dormir avec votre téléphone mobile allumé. Comment s'étonner alors que 28% des répondants soient réveillés par leur mobile la nuit? Mais il y a pire, deux tiers des français réveillés par leurs messages les lisent. 21% d'entre vous y répondent. Une mauvaise habitude qui prolonge le réveil. Or, si un réveil de moins de 2 minutes n'a pas ou peu de conséquence, un réveil prolongé provoque une rupture dans la nuit. La preuve? 56% des répondants qui se réveillent ont des difficultés à se rendormir. Abandonner les appareils pour mieux dormir, l'idée est d'autant plus pertinente qu'ils sont souvent autant de sources de lumière. Or la lumière est la propriété du jour, pas de la nuit, et nous y sommes bien plus sensibles que nous serions tentés de le croire. Bien plus exposés aussi. Et la lumière n'aurait pas dû être 85% des français déclarent dormir dans l'obscurité. Si à première vue, ce chiffre n'a rien d'inquiétant, détrompez-vous. "Cela implique qu'il y a 15% de nos concitoyens qui sont exposés à une source lumineuse, c'est énorme," s'alarme Claude Gronfrier, chronobiologiste à l'Inserm, spécialiste de la lumière. À ce chiffre, il faut ajouter que près d'un quart des répondants, soit un Français sur quatre s'est déclaré exposé à l'éclairage public. "Si on se réveille la nuit et qu'il y a de l'éclairage, il sera plus compliqué de se rendormir," explique-t-il. Rien n'est pourtant plus simple pour parer à cet obstacle, en fermant ses volets ou encore en les occultant à l'aide de rideaux opaques. Une fois n'est pas coutume, les appareils électroniques ne nous rendent pas service. Lire un SMS sur son smartphone c'est se réveiller, activer une fonction cognitive, mais c'est aussi s'exposer à une lumière bleue, "or on sait aujourd'hui que cette lumière est particulièrement active sur l'éveil," explique Claude Gronfrier. C'est pour la même raison qu'il faut bannir tablettes et ordinateurs portables de la chambre à coucher avant de dormir. L'exposition à ces lumières est souvent très vive, parce que les sources lumineuses sont très proches. Or, la luminosité est inversement proportionnelle au carré de la distance. En d'autres termes, l'impact d'un objet à faible luminosité proche de nous peut être aussi important que celui d'un objet beaucoup plus lumineux mais plus éloigné. Gare aux nouveaux écrans. Un puissant synchronisateur biologique Mais la lumière n'est pas qu'un enjeu nocturne. C'est un puissant synchronisateur de l'horloge biologique, cette structure qui rythme toutes nos activités psychiques et physiques. Le jour, elle active la vigilance, la mémoire, les cardio-vasculaire, la température. La nuit, à l'inverse, elle veille sur notre sommeil. Et celle-ci fonctionne comme un pendule. Plus on active les fonctions de l'éveil pendant la journée, meilleur on dort la nuit. "Il faut s'exposer à la lumière une demi-heure à une heure par jour," rappelle Claude Gronfrier. Malgré tout, 31% des répondants passent une demi-heure ou moins. Peut mieux faire. Pour en savoir plus sur le sommeil et la lumière, rendez-vous vendredi 22 mars sur C'est la vie. D'ici là, quelques conseils pour mieux dormir. Adopter des horaires de sommeil réguliers - Éviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil. Se réveiller à son rythme - Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet. Pratiquer un exercice physique en journée - Éviter l'exercice physique en soirée, en particulier avant de dormir/ La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement. Faire une courte sieste en début d'après-midi - Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée. Éviter les excitants après 15h - Café, thé, cola, vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes. Éviter l'alcool et le tabac le soir - La nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l'alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les apnées du sommeil ou les ronflements. Éviter les somnifères - Uniquement sur ordonnance Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher - Privilégier les aliments à base de glucides lents pommes de terre, riz, pain, pâtes, qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Éviter les fritures et les graisses cuites. Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit. Se ménager un environnement favorable au sommeil - Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l'aérer. Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l'obscurité. Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil à l'exception de l'activité sexuelle. Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée - Éviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation. Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil. Se coucher dès les premiers signaux de sommeil - Vous vous souvenez de l'histoire du marchand de sable? Bâilements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle toutes les 90 minutes. Prendre le temps de s'endormir - Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que sn attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle. Dans la mesure du possible... - Identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 13 Adopter des horaires de sommeil réguliers - Éviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.